Plany treningowe na 10km (45, 40, 38 - 35, 33 - 30) Przedstawiamy kilka planów treningowych, które dobrze przygotują Cię do dystansu 10 kilometrów. Jak wiemy 10 kilometrów należy do wysiłków trwających długo. Energia czerpana jest prawie wyłącznie z przemian tlenowych. Plan treningowy 10 km w 40 minut: Dla kogo: dla zaawansowanych; Okres realizacji planu: 16 tygodni; Obciążenie tygodniowe: do 50 km; Elementy planu: wybiegania, przebieżki, crossy Plan na 40 minut to propozycja dla ambitnych amatorów, którzy mają już spore doświadczenie biegowe i systematycznie trenują co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Aby móc myśleć o 6-tygodniowych przygotowaniach na wynik w okolicach 40 minut, należy wcześniej być w stanie przebiec 5 km na zawodach poniżej 20 minut lub 10 km w okolicach 41 Sesja 1: • 2 serie po 6 x (45 sekund w 100% maksymalnej prędkości aerobowej + 30 sekund odpoczynku) • 20-25 minut rozgrzewki. • 2 minuty odpoczynku między seriami. • 10 minut rozciągania. • płaski teren. Sesja 2: • 50 minut lekkiego biegu. • teren płaski lub pagórkowaty (szlak lub droga) Polega on na przebiegnięciu w jak najszybszym tempie dystansu 2400 metrów. Na tej podstawie oblicza się wskaźnik wydolności tlenowej. Im wyższy wynik, tym lepsza kondycja. Ponadto wskaźnik Coopera pozwala oszacować prędkość, w jakiej jesteśmy w stanie przebiec dystans 10 km. Dobór odpowiedniego obuwia Plany przewidują 8 tygodni przygotowań. Osoby, które nigdy jeszcze nie startowały w zawodach biegowych i mają obawy, czy dadzą radę pokonać 10 km w ostatni weekend września, nie powinny dłużej wątpić ani zwlekać z zapisem na bieg. Wobec tego, w pierwszej kolejności przeczytaj instrukcje i na spokojnie ogarnij temat. Każde zadanie oznaczone jest wedle poniższego schematu: Numer tygodnia: odliczane od 12 do 1. Zaczynasz w 12. tygodniu a tydzień 1. to ten, w którym jesteś w pełnej gotowości do zawodów na 10 km. Numer treningu: od 1 do 3-6 (w zależności od tego Em7v81X.